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ウォーキングで痩せない場合

ウォーキングで痩せないことがあります。
ふつうに考えると、歩けばエネルギーを消費するから痩せていくように思えます。でもウォーキングを始めてから、痩せるどころか、何だか以前よりもお腹がぽっこリ出てきたように感じることがあります。体重も増えたりします。これは一体、なぜなのでしょうか?

ウォーキングで痩せないという場合は、以下のいずれかです。

  • あまり脂肪を燃焼していない
  • 食後間もない時間帯に歩いている
  • 空腹時に歩いている
  • 摂取カロリーのほうが多い

脂肪燃焼効率が悪い

ウォーキングで痩せない女性は、頑張って歩いている割には、脂肪を燃焼していないことがあります。たとえば速度が遅かったり、時間が短すぎる場合。だらだらと歩いていると心拍数が上がらないので、酸素をあまり取り込めません。そうなると当然、脂肪を燃やす酸素が不足するので、脂肪があまり燃えないというわけです。ウォーキングによってダイエットしようとするなら、早足で歩く必要があります。

また、たとえば一駅分電車に乗らずに歩く場合、その時間が15分以下だったら、脂肪が燃え出す前に終わってしまいます。脂肪はだいたい15分から20分くらいになって、ようやくエネルギー源の主体になるからです。

ただしコーヒーや緑茶をあらかじめ飲んでおけば、カフェインがアドレナリンやノルアドレナリンの分泌を促すので、運動開始と同時に脂肪を燃焼させていくことができます。カフェインが血液中に流れだす時間がだいたい20分後とすると、逆算してそれくらい前に緑茶を飲んでおけば、たった10分のウォーキングでも、すべてを脂肪燃焼に使っていくことが可能になります。小まめに歩く人は、つねに緑茶を持ち歩くというのも一つの方法です。

そのほかウォーキングによるダイエットで痩せない人は、体(とくに下半身)に筋肉が少ないことが考えられます。脂肪を燃やすのは、しょせんは筋肉内にあるミトコンドリアです。つまり筋肉量が少ない人は、脂肪燃焼工場が不足しているために、効率よく脂肪を減らしていけないのです。まずは軽いスクワット運動などを並行して行いながら、筋肉もつけていくことが大切です。筋肉がなさすぎると、年配者や肥満の人の場合はとくに、膝を傷める原因ともなります。

そのほか過度の食事制限をしている人は、体が飢餓状態となって、脂肪を溜め込むモードになっています。このような状態では、いくら正しく有酸素運動をしようが、あまり脂肪は燃えてくれません。ウォーキングで痩せないという人は、まずは3食を十分に摂り、しかも栄養バランスを考えたレシピにすることが大前提です。

そのほか骨盤がずれていると、筋肉に負荷がかかり血行が悪くなります。
そうなると、もちろんリンパや神経の伝達も悪化するので、脂肪燃焼効率が悪くなります。出産を経験した産後の女性は、とくに骨盤が開くことがあるので、ウォーキングに加えて骨盤矯正ダイエットも並行して行うとよいかもしれません。

なおウォーキングやジョギングの前には、水分を補給しておきましょう。
とくに外を歩くさいは、水筒を持って歩くことは困難ですから、喉が渇く前にある程度の水分を補給しておくわけです。そして運動後も、不足した水分を補給するようにしましょう。水分が足りないと、これもまた脂肪の燃焼効率を悪くします。脂肪の分解は、酵素リパーゼによる”加水分解”であり、水分が必要だからです。ウォーキングで痩せない人は、案外こういった”基本”がなおざりになっていたりします。

また水分が不足すると、血液がどろどろになります。
そうなると遊離脂肪酸の運搬速度が遅れるので、脂肪が燃えづらくなることは明白です。また血液がどろどろになると、心臓に負担が掛かるうえに、血栓症の原因ともなるので注意しましょう。

そのほか夜間は脂肪の燃焼効率が落ちます。
なぜなら夜に向かうほど、自律神経のうちの副交感神経が優位になっていくからです。副交感神経には、エネルギーを溜め込もうとする働きがあります。その反対に交感神経が活発な昼間にウォーキングやジョギングをすれば、脂肪燃焼効率もアップします。体温がもっとも高い時間帯(夕方の4時から6時)の間が、一番脂肪が燃えやすいといえるのではないでしょうか?

食後間もない時間帯に歩いている

ウォーキングで痩せないという人は、ただ歩けばよいと思って、時間帯を考えていない場合があります。時間帯には、空腹時(食前、起床時)、満腹時、その中間があります。このうちダイエットで痩せない人は、満腹時の運動に注意する必要があります。

食後すぐの運動は、消化の邪魔をしてしまうので、やっている人はあまりいないでしょう。食後に運動すると、全身に血流が分散してしまい、胃や腸に血液が行かなくなり、消化不良を起こすためです。ですから食後に運動するとすれば、消化がそろそろ落ち着いてくる「30分から1時間後くらい」なら大丈夫と考えるわけです。

たしかにそのぐらいの間隔をおけば、消化・吸収の妨げにはならないかもしれません。でも食後1時間では、まだ血糖値が高い状態にあります。つまり膵臓からインスリンがたくさん分泌されている状態です。インスリンの働きは覚えているでしょうか?そうです、血液中に溢れているブドウ糖を、筋肉や肝臓のグリコーゲンへと貯蔵する働きです。そのほか余分なグルコースや脂肪酸を、脂肪細胞へと”中性脂肪”として蓄える働きも担っています。これをまとめて言うと、インシュリンは栄養素を体に蓄える役割をもったホルモンなのです。

インシュリンが分泌されている間は、糖質や脂肪を蓄えることしかできません。
となると、脂肪を分解して燃焼する働きは鈍っているわけです。ですから血糖値がまだ高い時間帯に有酸素運動をしても、脂肪はあまり燃えてくれません。運動の時間帯によっては、いくらやってもウォーキングで痩せないわけです。むしろ消化吸収を促進してしまって、余計に脂肪に溜まってしまうかもしれません。

ウォーキングで痩せないという人は、血糖値が下がってきて安定する食後2時間以上経ってから行うことをオススメします。そうすれば膵臓からグルカゴンというホルモンが分泌されてきて、脂肪を分解してくれます。ウォーキングを開始して20分くらいたつと、だんだん脂肪を使えるようになるのです。これが食後の(インスリン濃度が高い時間帯の)運動だと、たとえ40分間ウォーキングしても、ほとんど脂肪が燃えてくれないという事態になりかねません。

空腹時に歩いている

ウォーキングで痩せないという人は、起きてすぐに朝食を食べないままエクササイズしていませんか?あるいは空腹時に、長時間歩いていたりしませんか?これは考えようによっては、ダイエットにとってメリットともなりデメリットともなります。

まず起床してすぐというのは、寝ている間は全く食べていませんから、低血糖状態です。そうなるとグルカゴンが分泌されているはずで、血液中には脂肪酸が多めに流れています。そこで空腹時に有酸素運動をすると、開始してすぐに脂肪が燃焼していくのです。

しかしこのような運動方法を習慣にしていると、筋肉が減っていく危険もあります。ウォーキング中といえども、脂肪だけをエネルギー源として使うのではなく、糖質も使っていきます。脳の唯一のエネルギー源はグルコースなので、絶対に欠かせないのです。もしも低血糖になって、肝臓のグリコーゲンが残り少なくなると、アミノ酸プールを使ったり、筋肉を分解して糖新生します。つまり筋肉が減っていくということです。ウォーキングで痩せないのは、もしかしたら「筋肉を減らしているから」かもしれないわけです。

空腹時に10分とか15分程度、ゆったりと歩く程度なら、それほど筋肉は減少しないかもしれません。しかし朝起きてから、40分とか1時間、しかもけっこうな早足でウォーキングすると、筋肉をどんどん分解していきます。これが毎日続くと、その都度筋肉をつぶしていることになります。そうなると基礎代謝量が減少するので、消費カロリーを上回ってしまい、肥満になるのです。

ただし筋力トレーニングを並行して行なっている人は、筋肉を刺激しているので、筋肉の減少を防ぐことができます。つまり、もしあなたが早朝や空腹時に脂肪を減らしたいのなら、ほかの時間帯に筋トレ(無酸素運動)を実践する必要があるということです。ウォーキングで痩せない人に、筋トレが絶対必要な理由はここにもあるのです。

摂取カロリーのほうが多い

ウォーキングで痩せないという人は、運動したあとに食欲が亢進してしまって食べ過ぎていることがあります。そうなると摂取カロリー>消費カロリーとなるので、太って当然ですよね?

ウォーキングに1時間も頑張ったのだから、ご褒美にビールを飲んで、たくさん食べようというわけです。あるいは気づかない内に、たくさん食べてしまっているのかもしれません。食欲が増してしまう人は、よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。そのほか食事の初めに、多めに野菜を食べることでも、食欲を抑制することが可能になります。