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運動しても痩せない原因と対処法

運動しても痩せないというケースがあります。
運動をすれば、当然カロリーを消費しますから、その分痩せていきそうですが、そんなに単純ではないのです。

運動しても痩せないという場合、以下のような要因が考えられます。

  • 運動の強度が弱い
  • まだ始めたばかりで、あまり筋肉が付いていない
  • 空腹時に運動している
  • 過度な食事制限をしている(体が飢餓状態でいくら運動してもダメ)
  • 必要な栄養が摂れていない(栄養不足なので脂肪を燃焼しづらい)
  • 睡眠不足が習慣になっている(食欲が抑えられない)
  • 骨格がずれている(脂肪燃焼効率が低下)

運動の強度が弱い

運動しても痩せないという人は、強度が弱すぎるのかもしれません。
よく1日1万歩が健康の目安といわれますが、これはあまり意味のないことです。ゆっくりとぶらぶら歩いていたのでは、太陽の光に当たるメリットはあるかもしれませんが、有酸素運動にはなりません。

ダイエットに効果的な有酸素運動というのは、心拍数が120回/分程度の負荷です。それよりも弱い負荷だと、脂肪があまり燃えません。反対にそれ以上の心拍数にしても、今度は糖質が主なエネルギー源になってしまい、脂肪があまり燃えなくなります。ダイエットで痩せない人は、この心拍数を見直してみる必要があります。

たとえばウォーキング中に、心拍数を計る器具を指につけて計るのもいいでしょう。そのほか、軽く息が弾んでいる状態を目安にする方法もあります。歩きながら、なんとか人と会話が出来るような状態です。会話ができるということは、楽に呼吸ができるということだからです。

有酸素運動によって呼吸が弾むということは、それだけ普段よりも多くの酸素が体内(血液中)に入ってくるということです。意味もなく酸素は多くなりません。なぜ酸素量が多くなるかというと、細胞のミトコンドリアで脂肪を燃やすためです。

運動しても痩せないという人は、運動強度が低いことも問題ですが、運動時間が短いことも問題です。たとえばいくら早足のウォーキングだからといって、3分以内で終わっては効果的な有酸素運動とはなりません。最低10分くらいは必要ではないでしょうか?

ただしその場合、あまり体脂肪は燃えないことを知っておきましょう。
有酸素運動をすると、初めは糖質が無酸素的に燃えるだけです。そして徐々に糖質と脂肪が切り替わっていって、15分や20分くらいすると、ほとんど脂肪をエネルギー源の主体にできるようになります。これは交感神経が刺激されて、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素リパーゼが活性化されるからです。

あまり筋肉がついていない

運動しても痩せないという人は、体に筋肉が少ないのかもしれません。
とくに現在、肥満体で、今までほとんど運動してこなかった人は、筋肉が細く弱りきっています。これでは脂肪燃焼効率は落ちてしまいます。

脂肪というのは、どこで燃えるのかというと、筋肉細胞内のミトコンドリアという小器官です。ですから筋肉が少なければ、脂肪燃焼の場も少ないということに。脂肪を燃やす場所がないのです。ごみはいっぱいあるのに、ごみ処理場が少ないようなものですね。せっかく有酸素運動によって血液中に遊離脂肪酸があふれても、燃やす場所がないので、また脂肪細胞に逆戻りしてしまいます。

ですから、一念発起して運動を始めた人は、まずはウォーキングによって脂肪を燃焼しようと考えないほうがよいかもしれません。最初はウォーキング程度でも有酸素運動とならずに、筋トレのように感じることでしょう。今まで運動してこなかったのですから、30分のウォーキングで足が筋肉痛になるかもしれません。

運動しても痩せないという人は、このようにまずはウォーキングによって筋肉を発達させましょう。ここで大事なことは、ウォーキングをしたあとは、しっかりとアミノ酸スコアが高いたんぱく質を摂って、筋肉の材料にすることです。プロテインでもいいですし、肉類を食べてもいいでしょう。そのさいブドウ糖(糖質)を同時に摂取して、インスリンの分泌を促すほうが筋肉が付きやすくなります。

そのようにして、だんだん筋肉が付いてきたら、ウォーキングを脂肪燃焼のエクササイズとして長時間行うとよいと思います。そのさい水分補給を怠らないようにしましょう。全身の筋トレを開始するのは、「ウォーキングで筋肉痛がなくなった後」になります。ただし、これは下半身の筋肉に限られますので、上半身の筋肉や腹筋に関しては、ダイエット開始と同時に行なってもよいと思います。

筋肉は付けば付くほど基礎代謝量がアップするので、ある程度筋肉がある人は、有酸素運動と平行して行なっていきましょう。人間は黙っていても寝ていてもエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といい、全消費カロリーの7割を占めるほど重要です。そして骨格筋の消費カロリーは、基礎代謝の4割を占めるのです。運動しても痩せないという人は、この事実を利用しましょう。

有酸素運動をいくら長時間頑張ろうが、その消費エネルギーはたかが知れています。でも筋トレによって筋肉量を増やせば、寝ているときでも1日中、筋肉がエネルギーを消費してくれるので、効率的なダイエットが可能になります。ダイエットで痩せない人は、何もしていないときでもエネルギーを使う筋肉が、決定的に少ない傾向にあります。

空腹時に運動している

運動しても痩せないという人は、空腹時にエクササイズしていませんか?
たとえば早朝の起きたばかりの時間帯。それとか食事前の空腹時。こういったときは血糖値が低いので、肝臓のグリコーゲンタンクの残りが、あとわずかになっています。

このときに有酸素運動をすると、すぐに糖質が尽きるので、たしかに脂肪が開始してまもなく燃え出します。しかし同時に筋肉を分解して、グルコースを糖新生して、脳に補給しようとします。つまり空腹時の有酸素運動を習慣にすると、筋肉がやせ細っていって、基礎代謝が落ちるということです。これが運動しても痩せない原因であり、逆に太りやすい体質になることを意味します。

ですが空腹時の有酸素運動は、開始と同時に脂肪を燃焼してくれますから、なんとか活用したいところです。それには、普段よりも強度を落として運動することです。心拍数を120回にすると糖質を使うので、もっとゆっくり歩くのです。そうすると糖質の使用を抑えつつ、脂肪だけをどんどん燃やしていくことができます。運動しても痩せないという女性は、このように現在の血糖値の状況を想像して、それに応じて運動強度を調節する術(すべ)を身につけることをオススメします。

そのほか、別に空腹時に有酸素運動をしなくても、運動前にカフェインを摂ることによって、運動開始とともに脂肪を燃焼していけます。運動開始前の20分に、コーヒーや緑茶を飲みましょう。そうするとアドレナリンやノルアドレナリンが、脂肪分解酵素リパーゼを刺激して、脂肪を分解してくれます。通常は20分たたないと、アドレナリンは出ないのですが、カフェインにも同様の作用があるわけです。ガムを噛むことでも、同様の効果が得られるといわれています。

ちなみに空腹時にすぐに脂肪が燃えるわけは、空腹時には膵臓からグルカゴンというホルモンが分泌されるからです。グルカゴンは脂肪分解酵素リパーゼに働きかけて、脂肪を分解させます。空腹時には、すでに血液中に脂肪酸が溢れているわけですから、運動開始とともに、すぐに脂肪が燃焼されていくのです。

なお空腹時の有酸素運動は、短期集中ダイエットであり、特殊なテクニックです。健康的に、筋肉を減らさずにダイエットで痩せていきたいという女性は、食後2時間くらい経って、血糖値が安定している頃に有酸素運動をするとよいでしょう。そうするとセオリー通り、15分から20分くらいしてから、脂肪がよく燃えるようになってきます。

ちなみに、食後2時間以前の有酸素運動は避けたほうがよいでしょう。
まだ血糖値が高いので、インスリンが多く分泌されているからです。インシュリンが多いときに有酸素運動をしても、脂肪燃焼効率は低下します。インシュリンには、脂肪を溜め込む働きがあるからです。インスリンが少なくってくる頃に運動すれば、グルカゴンが分泌されやすくなります。運動しても痩せない人は、運動の時間帯に神経を使うとよいでしょう。