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ジョギングで痩せないのはなぜ?

ジョギングで痩せないという場合があります。
毎日欠かさずジョギングしているのに、こんなに頑張っているのに、どうしてダイエットで痩せないんだろう?・・・その疑問は募るばかりでしょう。

ジョギングといえば、ウォーキングと並んで代表的な有酸素運動として知られています。有酸素運動とは、十分な量の酸素を取り込みながら行う、健康によいエクササイズです。普段よりも速めに歩けば、心拍数が上昇してきて、より多くの酸素を体内に取り込むことになります。つまり、取り込んだ酸素の分だけ脂肪と結合して、多くの脂肪を燃やせるということです。

このことから考えると、ジョギングで痩せないという人は、ペースが遅すぎるのかもしれません。とぼとぼと走っていたのでは、あまり心拍数も上がらず、酸素も取り込めないからです。もしジョギングのペースが遅すぎるなと感じる人は、少し速くしてみるのも対策法の一つです。

ジョギングで痩せないという女性のなかには、「いや、そこそこの速さで走っている」という人がいるかもしれません。ジョギングにはある程度の速さが必要と書きましたが、速すぎても脂肪があまり燃えなくなります。心拍数120回/分程度がもっとも脂肪燃焼効率が高いといわれています。ですから今まで遅すぎた人は、このレベルまで引き上げ、速すぎた人は、このレベルまで下げることが大切です。

 

ジョギングで痩せないのは、もっと別に理由があることがあります。
むしろ、こちらのほうが多いかもしれません。それは以下のような原因です。

  • 筋肉量が少ない
  • 速く走りすぎている
  • ストレスになっている

筋肉量が少ない

ジョギングで痩せないという人は、筋肉量が少ないことがあります。
今まで全く運動してこなかった人が、一念発起してジョギングを始めた場合、脂肪ばかりで、あまり筋肉がついていないでしょう。そうなると、いくら有酸素運動をしても、脂肪が上手に燃えてくれないのです。

脂肪はどこで燃焼するか、ご存じですか?
そうです、筋肉細胞のなかです。その中にミトコンドリアという細胞小器官があるのですが、そこで呼吸から取り込んだ酸素と脂肪が反応して、ATP(アデノシン三リン酸)を作り出すのです。冒頭で、だらだら歩いていると酸素の取り込み量が少なくなるので、脂肪があまり燃えないと書きました。しかし、そもそも脂肪燃焼工場である筋肉がないと、脂肪は全然燃えません。燃える場所がないのです。

いくら頑張ってもジョギングで痩せないという人は、まずは腕立て伏せとか腹筋、背筋、スクワットなどの無酸素運動(筋力トレーニング)を並行してエクササイズすることをオススメします。そして運動後は、アミノ酸サプリ(BCAA)とかアミノ酸スコア100の高たんぱく質食品を摂取して、筋肉の材料を供給しましょう。そうすれば、だんだん筋肉量が増えてきて、脂肪燃焼工場が作られていきます。

効率的なジョギングダイエットとは?

今ジョギングだけではなく、筋トレも必要と述べましたが、ジョギングのペースを変えることでも筋トレの代わりになります。たとえば100メートルだけ速めに走ったり、ダッシュすると、大腿筋や下腿筋などの足腰の筋肉が鍛えられます。サッカー選手や競輪選手は足が太いので分かりますよね?女性は、ホルモンの関係でそれほど太くならないので大丈夫です。

ジョギングで痩せないという人に、オススメの運動メニューをご紹介します。
運動の初めはウォーミングアップとして、早足でウォーキングして体を慣らします。そして徐々にジョギングに入って、スピードを上げていきます。体が温まってきた頃に、ダッシュや早めに100メートルだけ走ったりします(これが筋トレの代用)。そこで少し休んで息を整えます。

呼吸が元に戻ったら、有酸素運動としてのジョギング(心拍数120)を長めに行います。最後は、最初と同じように、徐々にゆっくりのペースに移行して、クールダウンを行います。最後はゆっくりのウォーキングで締めるわけです。

このようにすれば、ジョギングタイムだけで、筋トレと有酸素運動を一度にエクササイズすることが可能になります。ジョギングで痩せないと悩んでいる人に、試して欲しいサーキットトレーニングです。この方法には、すぐに脂肪を燃焼させる効果もあります。運動の最初のほうでダッシュをして、筋肉を刺激することによって、成長ホルモンが分泌されるからです。

ふつう有酸素運動というと、20分くらいしないと脂肪は多くは燃えません。
しかし筋トレを初めに持ってくることによって、20分待たずとも脂肪がすぐに燃えてくれるのです。それは筋トレで分泌される成長ホルモンが、アドレナリンとノルアドレナリンの分泌を促して、脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させるからです。もちろん上半身の筋トレの時間を別につくれば、脂肪燃焼効率はさらにアップします。

速く走りすぎている

ジョギングで痩せないという人は、全体的に速く走りすぎなのかもしれません。
前項では筋肉をつけるために、速めに走る提案をしました。しかし、それは100メートルとか短い距離です。ジョギング中ずっと速く走っていると、心拍数が120回/分を越えてしまい、脂肪酸があまり燃えなくなります。運動強度が強くなるほどカロリーを多く消費しますが、糖質をおもなエネルギー源にするからです。

あなたがジョギングによって体脂肪を減らしたいと思っているのなら、心拍数を120程度に保つことをオススメします。

ストレスになっている

ジョギングで痩せないという人は、ジョギング自体がストレスと感じているのかもしれません。「ああ、今日もまたジョギングか・・・。いやだなぁ」と思っていると、運動がストレスになります。そうなると脳は危機的状況だと察して、脂肪を溜め込もうと働き出します。その結果、いくら有酸素運動を頑張ろうとも、体脂肪率が減っていかなくなるわけですね。

ストレスが掛かり続けると、自律神経が乱れてきます
そうなると脳にある食欲中枢にも影響を及ぼし、異常な食欲が湧いてくることがあります。ストレス=危機的状況と脳が判断して、脳に必要な栄養を取り込もうとするのです。甘いもの(脳の唯一の栄養素はブドウ糖)や、脂っこいもの(体脂肪に蓄積する分と、脳の神経線維の材料)をむしょうに食べたくなるのです。

食欲が湧く理由を別の側面からいうと、気分を安定させるセロトニンが減少して、興奮性神経伝達物質であるドーパミンやオレキシンが摂食中枢を刺激して、空腹感を引き起こすからです。

ダイエットで痩せないという人は、得てしてこのような失敗を犯しています。
極端な食事制限、辛い運動・・・こういったダイエット法は、ストレスを溜めるばかりです。ストレスが加われば、脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)が分泌され、コルチゾールが増えてきます。コルチゾールは筋肉を分解して、ブドウ糖を糖新生するので、筋肉が減少。基礎代謝が落ちる結果、ますます太りやすく痩せにくい体質となっていくのです。

ジョギングで痩せないという人は、毎日走るのではなく、1日おきに走ってみたり、時間を短縮してみるなどの対策を取りましょう。そのほかウォーキングに変えてみるという方法もあります。たしかにジョギングのほうが、ウォーキングよりも多くの脂肪を燃やせますが、服に着替えたりして手間がかかるというデメリットがあります。ウォーキングなら通勤や通学の時間帯を利用できますし、買い物に行く時間にちょっと速めに歩くだけで出来ます。

「思い立ったらすぐ」・・・これがダイエット成功の秘訣です。
その意味では、筋力トレーニングや水泳をするためにジム通いをするというのは、ダイエットの挫折の要因ともなりかねません。

また足に筋肉がないと、ジョギングも辛いものとなり、ストレスがたまります
このことからも、脚に筋肉をつける筋トレが必要になってきます。脚に筋力がついて丈夫になってくれば、もっと足腰を強くしよう!という気持ちが湧いてきます。

老化は足からといいますが、脚が強くなることは健康を増進させることです。
今よりも足に筋肉がつけば、周りの景色を楽しみながらジョギングできるようになるでしょう。そのときにはジョギングがストレス解消の手段となっているに違いありません。