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どうしても痩せない場合の対策法

どうしても痩せないという人がいます。
いくら食時制限をしても、運動をしても全然体重が減っていかないわけです。

ではまず、次のダイエット基本公式を確認しましょう。
摂取カロリー<消費カロリーとなれば、痩せていきます。食べ物から入ってくるカロリーが減った分だけ、体脂肪を使っていくからです。これが食事制限によって脂肪が落ちていく理由ですね。

え?あまり食べていないって?ということは、どうしても痩せないと悩んでいるあなたは、摂取エネルギー<消費エネルギーというダイエットの基本は満たしているようです。それでは、なぜダイエットで痩せないのでしょうか?

それは極端に摂取エネルギーを減らしてしまうと、体が飢餓状態のようになって、かえって脂肪を内へ内へと溜め込んでしまうからです。つまり、いざという事態に備えて脂肪を節約しだすわけですね。食べていないのに痩せないのは、こういう理由によるのです。

ですから、どうしても痩せないという女性は、まずは飢餓状態を脱するために、1日3食、しっかりと食べましょう。食べ過ぎなければ大丈夫ですよ。腹八分目にすれば、摂取カロリー<消費カロリーのバランスを十分実現できます。今までは、1.5倍くらい食べていたので、消費カロリーを越えていたわけです。それを0.8にするのですから、ちゃんと痩せていくので大丈夫です。

どうしても痩せないという人のなかには、このような理論はわかっていても、どうしても食べてしまうという場合があります。食欲が収まらないわけですね。この場合、無理に食欲を押さえ込むことはできません。仮に一時的に食欲を我慢しても、必ずあとから反動がやってきて、ドカ食いしてしまいます。このように我慢するダイエットは、リバウンドの元なのです。食事制限している間も飢餓状態で脂肪をためこみやすくなり、そのあともドカ食いして脂肪をさらに溜め込んでいく・・・。

ですから、どうしても痩せないという人は、努力しないでも食欲を抑える方法を知る必要があります。それプラス運動を習慣にすれば、脂肪燃焼効率も上がり、ダイエットで痩せていくことができます。以下、その方法を解説します。

努力なしで食欲を抑える方法

どうしても痩せないという人は、我慢して食欲を抑制するのではなく、人間の生理を利用してうまくダイエットしていきましょう。つぎのようなとき、人は食欲を簡単に抑えることができます。

  • 血糖値が高い状態
  • よく噛んでいるとき
  • 軽く体を動かしたとき
  • ストレスを発散したとき
  • お腹が膨れたとき
  • サプリメントを活用
  • 十分な睡眠を取っているとき

血糖値が高いと、脳の視床下部に存在する満腹中枢が活性化され、満腹感を感じます。食事をしてから20分くらいたつと、血糖値が上昇するので、しぜんと食欲が抑えられる仕組みがあるのです。ですから食事はゆっくりと、よく噛んで食べたほうがよいのです。満腹感を感じる前に、かき込んでしまうと、必要以上に食べ過ぎてしまいます。

この血糖値の仕組みを利用すれば、どうしても痩せない人でも、比較的簡単に食欲を抑制することが可能になります。食事の15分から20分くらい前に、少量だけ甘いものを食べることも意味があります。そうすると20分くらいかけて血糖値が上がってきます。その結果、満腹中枢が刺激されるので、食事を始めるときにはある程度満腹感を感じているのです。そうすれば、食べ過ぎを防げますよね?

そのほか、ものをよくかんで食べると、セロトニンが分泌されてきて、やはり満腹中枢を刺激します。軽く体を動かすと、グルカゴンというホルモンが、肝臓のグリコーゲンからグルコースを分解して血糖値を上げます。すると、やはり満腹感が味わえるのです。もし激しい運動をしてしまうと、カロリーを消費しすぎてしまい、抑えがたい空腹感が出てくることがあるので要注意です。激しい運動には、また別の意味があります(下記で説明しています)。要は軽い運動でないと、食欲抑制には働かないということです。

そのほか食欲が湧いてくる原因として、ストレスがあります。
どうしても痩せないという人は、ストレスが過剰になっている可能性があります。ストレスが強いと、血糖値が上がって脳の満腹中枢が優位になっていても、摂食中枢を刺激してしまって、空腹感を感じさせます。これが満腹なのに、つい食べてしまう理由です。ですからストレスを感じたときは、体を動かしたり、カラオケに行ったり、静かな音楽を聴いたりしてストレスを発散させましょう。そうすると、だんだん脳のバランスも回復して、食欲中枢が正常になってきます。

人が満腹感を感じるのは、血糖値の上昇以外には、胃の拡張があります。
食べ物が胃に入って膨れると、迷走神経が脳に信号を送って、やはり満腹中枢を刺激するのです。ですから低カロリーの寒天やコンニャクを食事前に、少量食べることは食欲抑制法として有効なテクニックです。でも、どうしても痩せないからといって、こういった食物繊維を食べ過ぎると、前述したような飢餓状態を招く危険があるので、注意してくださいね。またビタミンやミネラルを排出してしまう弊害もあります。何事も過剰はいけないのです。

どうしても痩せないという人は、食欲を抑制してくれるサプリメントを活用するのでもよいでしょう。グレープフルーツは香りと苦味成分が、食欲を抑制してくれます。常にグレープフルーツを手元において、食べずに、単に香りを嗅いでいるだけでも食欲が収まってきます。そのほかセントジョーンズワートとかガルシニアといった成分も食欲を抑制してくれます。ただし薬との相互作用が確認されているものもあるので、現在薬を服用中の方は、医師に確認したほうがよいでしょう。

睡眠時間が不足すると、脂肪細胞から分泌されるといわれるレプチンが減少し、胃から産生されるグレリンが増えることになります。レプチンは満腹中枢を刺激し、グレリンは摂食中枢を刺激します。寝不足の人は、このような理由により、必要以上の食欲が湧いてきて、たくさん食べてしまいがちです。どうしても痩せないという人は、十分な睡眠を取ることも大切なことです。

以上は食欲抑制の方法ですが、食事に関連して言えば、脂肪をためにくくして血糖値を上げにくくする食材や成分も大切です。食欲を抑えきれずに食べてしまったときでも、腸内で脂肪や糖分を吸収して体外に排出してくれます。たとえば前述した水溶性食物繊維もそうですし、緑茶のカテキンもそうです。とくに甘いものが好きな人は、いきなりそれを止めるのではなく(ストレスの原因になります)、緑茶を飲みながら食べてみてはどうでしょうか?普段よりは太らないはずです。

そのほかミネラルのマグネシウムや大豆成分、黒酢のクエン酸、魚介類(イカやたこ、魚)のタウリン、EPA、DHA,、共役リノール酸、中鎖脂肪酸も脂肪を減らしてくれます。どうしても痩せないという人は、食欲抑制のテクニックとともに、こうした脂肪を排出してくれる成分を摂ることもオススメします。

賢い運動法とは?

どうしても痩せないという人にオススメの運動法は、もちろん有酸素運動と筋トレです。有酸素運動は脂肪減少に即効性があります。筋力トレーニングは消費カロリーが大きく、また長い目で見ると基礎代謝が高まるので、痩せやすい体質づくりに役立ちます。

どうしても痩せないという人は、今日から筋トレと有酸素運動を始めましょう。
この二つの運動は切り離すのではなく、セットで行うことをオススメします。まずは夕方に筋トレを行ないます。難しい方法は必要ありません。腕立て伏せや腹筋、スクワットをゆっくりやるだけです。これをスロートレーニング(スロトレ)といいます。たとえば腕立てなら3秒掛けて腕を曲げ、3秒掛けて腕を伸ばします。これを10回行ないます。

ただしこれは、かなりの高負荷なので、力の弱い女性は膝をついて、普通に腕立て伏せをしてもよいでしょう。そのようにして3種類の筋トレをこなしたら、次は有酸素運動です。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されてきます。そうすると交感神経が優位になって、アドレナリンとノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。これが脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させることによって、脂肪が分解されます。

筋トレで、このように脂肪が分解されると、血液中に遊離脂肪酸が流れ出します。そのため、そのあとすぐに有酸素運動をすれば、最初から脂肪を燃焼させることができます。普通は20分くらい経たないと脂肪が燃えないといわれますが、筋トレのあとに行うと、すぐに脂肪が燃焼するのです。

そのほか筋トレと組み合わせなくても、緑茶を飲んで20分くらいしてから有酸素運動を行なっても、同様の現象を起こすことができます。これはカフェインが、アドレナリンとノルアドレナリンを分泌させるからです。あまり運動に時間が割けない人は、このように開始と同時に脂肪が燃えるようにコントロールすることが大切です。

空腹時に有酸素運動をしても、同様に脂肪が最初から燃え出します。
すでにグルカゴンが分泌されて、脂肪を分解しているからです。ただし、同時に筋肉も減少していくリスクが伴うので、筋肉が少ない人は、まずは前述の方法(筋トレ→有酸素運動)を行なっていきましょう。どうしても痩せないという人は、ぐんぐん内臓脂肪を減らしていくことができます。ある程度内臓脂肪が減っていくと、今度は二の腕とか太もも、ヒップの脂肪が落ちていきます。顔やせなんかも実現できるかもしれませんよ。

どうしても痩せないという人は、脂肪燃焼を確実にするために、有酸素運動の前に筋トレを行うと同時に、緑茶も飲んでおくとよいでしょう。そうすれば、より確実に脂肪が燃焼するようになるはずです。水分補給にもなるので、自宅で運動するさいには、つねに手元に緑茶のペットボトルを置いておくことをオススメします。